Schakel in op voeding | NL.GlobalScienceCollaboration.org

Schakel in op voeding

Schakel in op voeding

Verban de blues door te proberen deze vetverbrandende, stress-dumping,-immuniteit stimuleren van winnaars. Je zult zo goed als ze smaken voelen

Zoals je staren vaststelling van het vat van de koudere dagen en kortere nachten, is het verleidelijk om te zoeken naar het comfort van de stodgy variëteit. Maar je kunt nadelen van de gewichtstoename, crappy stemmingen en onophoudelijke sniffles herfst voorkomen door het eten van de juiste spullen. “Wanneer het leven is vol met stress en deadlines, het is van cruciaal belang in deze moeilijke situaties aangewakkerd door voedingsmiddelen die u in staat om te presteren op je best om te gaan”, zegt Eten & Mood auteur Dr Elizabeth Somer. Hier kijken we naar de superhelden van het voedsel ter wereld, met creatieve ideeën over hoe om hen te dienen. Precies wat de dokter nog besteld voor uw gelukkigste en gezondste herfst.

load...

Tri voordat je koopt.

Om u te helpen de voordelen van deze herfst macht voedingsmiddelen te oogsten, gebruik maken van onze trifecta Venn-diagram en kleurgecodeerde wegwijzers. Het enige wat u hoeft te doen is erachter te komen wat u nodig heeft voor de komende week - dan laden - als de griep wordt de ronde doen, laten we zeggen, je immuniteit strijders en mogelijk enkele stemming boosters willen.

Mood verbeteraars


Eet minstens twee van deze belangrijke ingrediënten elke dag een zonniger kijk op het leven te krijgen.

Garnalen


Get this: 100g biedt uw gehele RDA van tryptofaan - een aminozuur dat nodig is om feel-good serotonine - plus de helft van je selenium, een mineraal dat werkt als een antioxidant.

Hier krijg je een portie: Probeer 100g gestoomd met een beregening van chili om je vet te verbranden ook.

Turkije


“Dit is een grote bron van tryptofaan,” zegt Kate Percy, auteur van Go Faster Food. Een 200g portie levert 480 mg van de spullen - boven uw RDA.

Hier krijg je een portie: Steam filets met citroen (gebruik Zip'N'Steam tassen, $ 4,49 voor 20, Lakeland).

load...


quinoa


Blijkt dat de Californische yogi's waren om iets met deze supergrain. Net 90g scores uw dagelijkse doel hoeveelheid mangaan, van vitaal belang voor stemmingen stabalise. Gelukkige dagen.

Hier krijg je een portie: Kook 90g voor 10 - 15 minuten om rijst of bulk salades en soepen te vervangen. Aardappelen Een 250g spud packs in meer dan de helft van je dagelijkse vitamine B6, die nodig is om stemming te tillen serotonine produceren. Geen wonder dat de Ieren zijn zo vrolijk. Hier krijg je een portie: gebakken, met magere kwark en garnalen voor een dubbele happy hit.
 

Immuniteit versterkers


Blijf sterk en aanvallend gezond met een dagelijkse dubbele dosis van deze kiem-zappers.

load...


Gember


“Uitstekend bij het verhelpen van gastro-intestinale problemen, plus gember is ook een krachtige anti-inflammatoire,” zegt Percy. Artsen raden het ook als een remedie voor ochtendmisselijkheid.

Hier krijg je een portie: In Thaise curry. Of geraspt in heet water met citroen en cayennepeper.


Tomaat


Een studie in The American Journal of Clinical Nutrition vond een tomaten-rijk dieet bezuinigingen schade door infectie-bestrijding van witte bloedcellen tegen vrije radicalen te lijden door een indrukwekkende 38%.

Krijgt een helpende: 250g Besprenkel met olijfolie en bak een uur bij 120 ° C 250 ° F Gas ½.


Spaanse peper


De verbinding dat geeft chillis hun vuur, capsaicin, verhoogt antilichaam-producerende cellen in ons lichaam door bijna drie keer, vond een studie aan de Universiteit van Ulsan. Hot stuff inderdaad.

Hier krijg je een portie: Blokjes in pastasaus, chillis, curries, op pizza. Alles is mogelijk.


Knoflook


Deze whiffy lamp heeft antibacteriële, anti-inflammatoire en anti-oxiderende eigenschappen. Laat kruidnagel te zitten voor 15 minuten nadat ze hakken te helpen beschermende verbindingen vorm.

Hier krijg je een portie: In soepen en sauzen, of rauw en gemalen in olijfolie, voor brood dompelen.


 

Vet verbranders


Als u op zoek bent naar een paar kilootjes kwijt te raken, smullen van twee van deze gewicht whittlers elke dag.


eieren


“Pure, het vullen van eiwit en vol met eetlust blussen vitamines A, D, E en K in de dooier,” zegt Gizzi Erskine, auteur van Cook Yourself Thin. Vitamine D verlaagt PMS ook als gegeten met calcium.

Hier krijg je een portie: Probeer een twee-eiige omelet met sauted broccoli, die zit vol met calcium.


linzen


“Naast eiwitten en vezels, linzen zijn een grote bron van molybdeen”, zegt Percy. Het lichaam heeft deze sporenelement koolhydraten efficiënter te zetten in energie.

Hier krijg je een portie: 100 g Toevoegen aan bulk-up soepen of salades. Of gebruiken in plaats van rijst in risotto.


Limes


Canadese onderzoekers vond de limonin antioxidanten in limoenen remt de productie van het eiwit Apo-B, die slechte cholesterol bouwt de lever, zodat u produceren minder-hart verstoppingen vet.

Hier krijg je een portie: Squeeze op vis vóór het koken voor een smakelijke tang. Of stok in maagdelijke mojitos.


Kikkererwten


“Een groot ijzer en eiwitbron die rijk is aan onoplosbare vezels,” zegt Percy. (Dat is het type dat u houdt, ahem, regelmatig.) Plus, studies tonen kikkererwten houden bloed vet en bloedsuikerspiegel.

Hier krijg je een portie: Bung 350 g in een salade met vitamine-C rijke rode paprika ijzer absorptie te helpen.



Alle drie


Deze super-sterkte winnaars pak een triple punch van geluk, gezondheid en reuzel stralen.


Pap


De complexe koolhydraten in haver opvoeren niveaus van kalmerende serotonine. Ze zijn ook een top bron van beta-glucanen, die immuuncellen te activeren, en vezels, waardoor je een voller gevoel.

Hier krijg je een portie: Voor een citrusy pap topping, meng geraspte sinaasappelschil in honing.


Avocado's


Deze sterren pak meer dan 25 essentiële voedingsstoffen en snelheid absorptie van vitale anti-oxidanten, terwijl de vitamine E-gehalte gevechten stress. Hun enkelvoudig onverzadigde vetten ook een vermindering van buikvet. Bonus.

Hier krijg je een portie: Gesneden op volkoren toast met een scheutje olijfolie en zwarte peper.


Saffloer olie


Deze plantaardige olie is rijk aan vitamine E, die laten zien weert lage stemmingen bestudeert en versterkt immuunrespons. Linolzuur in de olie is ook bewezen versnellen vetverlies.

Hier krijg je een portie: Doel voor 1 eetlepel vol per dag, besprenkeld over groenten of salades.


Low-fat yoghurt


Het licht, witte spul verhoogt uw immuunsysteem, 'slechte' cholesterol verlaagt en bevat-mood uppen aminozuur tryptofaan. Plus, een Amerikaanse studie vond het toeren up vet verlies als onderdeel van een caloriearm dieet. Hier krijg je een portie: Meng in citroen, knoflook, olijfolie en komkommer voor een verrukkelijke dip.


 

Vetverbranding en stemming verbeteren


Deze dubbel-duty machtsvoedsel blast flab en zet een glimlach op je wijzerplaat.

Boerenkool


Volgens de toepasselijke naam voedingsdeskundige Anita Bean, boerenkool is uw beste inzet voor vitamine K. Dit helpt u om calcium op te nemen, die nodig zijn om de stemming te stabiliseren, en kan de insuline reacties te verbeteren, zodat je lichaam niet glycogeen heeft opgeslagen als vet. Waren verkocht!

Hier krijg je een portie: Aim for 14g drie keer per week, gestoomd, met gebakken knoflook.


amandelen


Een handvol (28g) verpakt in 20% van uw ADH van magnesium, die nodig is om chemicaliën in de hersenen te reguleren. Plus, studies tonen aan vrouwen die noten eet elke dag hebben minder dikke buik, waarschijnlijk omdat ze bouwen spiermassa en snijd hunkeren.

Hier krijg je een portie: Whiz in een blender en voeg toe aan salades of stoofschotels voor een nootachtige hap.


Tuinbonen


Deze bescheiden veg bevat levodopa, die helpt om gelukkig hormoon dopamine -leaving je vol bonen in beide betekenissen. Ook een grote bron van vezels, eiwitten en vitaminen, het vullen van u voor slechts 100 calorieën per 170g.

Hier krijg je een portie: In pasta saus of als een kant met ui, knoflook en kruiden.


 

Mood verbeteraars en immuniteit boosters


Til je geesten en uw gezondheid met deze heerlijke maag-fillers.

Sardines


Net 80g biedt u de helft van je RDA van vitamine D. Studies hebben aangetoond een gebrek aan D kan bijdragen tot depressie, hart-en vaatziekten, zwangerschap problemen en hoger risico op verkoudheid, kanker en multiple sclerose. Eek.

Hier krijg je een portie: Op toast ingesmeerd met knoflook en gegarneerd met geroosterde tomaten.


asperge


Vier speren bieden 20 procent van je dagelijkse foliumzuur, dat een King's College studie bleek kan voorkomen neuropsychiatrische aandoeningen. De B-vitamines in asperges steunen ook een sterk immuunsysteem.

Hier krijg je een portie: Gebakken met een scheutje olijfolie en een beetje van Parmezaanse kaas.


Walnoten


Deze lelijke Littler suckers zijn een mooie bron van omega-3 vetzuren, die depressie af te weren. Ze zijn ook tot 15 keer hoger immuunsysteem stimuleren vitamine E dan andere noten. Dus aan de slag gaan.

Hier krijg je een portie: Streef naar 30g per dag, gehakt in salades of granen of ouder yoghurt.
 



Immuniteit stimuleren en vet verbranden


Laad je bord met deze slimme kleine eet om bugs en slank lichaam blitz.

Broccoli


“U kunt uw gehele RDA van vitamine C in slechts 33g van broccoli,” zegt Percy. We weten allemaal dat vitamine C versterkt je immuunsysteem, maar nieuw onderzoek toont aan dat helpt ook het lichaam produceren aminozuur carnitine, die we nodig hebben om vet te verbranden.

Hier krijg je een portie: Gestoomde of in een roerbak met ongeveer een theelepel geraspte gember.


Tofu


Met behulp van tofu in plaats van kip bespaart u ongeveer 100 calorieën per 100 gram. Een studie in The New England Journal of Medicine vond het eten van 47g soja-eiwit per dag - gelijk aan 297 g tofu - in plaats van dierlijk eiwit ook snijden 'slechte' cholesterol.
Serveertip: Gebruik de firma variatie in stoofschotels, roerbakgerechten of vegetarische kebab.


Appels


Een studie in The American Journal of Clinical Nutrition gevonden upping uw inname van het complex carb pectine - gevonden in appels - meer vet uitscheiding met 44 procent. Ze hebben ook meer antioxidanten dan de zogenaamde wonder food goji bessen.

Serveertip: Slice en duik in yoghurt aan artsen en honger weg te houden.


Dietary dilemma's


Uw lastigste voeding vragen beantwoord

Q Ik wil graag biologische producten te kopen, maar het is prijzig. Wat kan ik doen zonder?

Een eerste, bedenk dan dat in het Verenigd Koninkrijk biologische middelen niet genetisch gemodificeerd, maar niet garanderen dat er geen chemicaliën of pesticiden. “Als je doel is gewoon gezond zijn, volg deze regels”, zegt Zoe Harcombe, auteur van Stop Calorieën tellen, beginnen met afvallen. Vlees en eieren hoeven niet biologisch te zijn, maar zijn beter als vrije uitloop, voedingswaarde en ethisch. Koop vlees van een slager en kijk voor farm-shop geproduceerde eieren. Maar doe kopen biologische groenten en fruit je zal niet schillen, zoals appels en salade bladeren, chemicaliën voorkomen in de huid, zegt Harcombe. En winkelen laat op de dag: organische gaat snel af, dus het is vaak in de aanbieding dan.

Q Is toast slechter voor u dan gewoon brood?

A In een woord: ja. “Als je brood toast, de koolhydraten moleculen op het oppervlak ondergaat een chemische reactie met eiwitten. Dit is waarom het bruin wordt,”zegt voedingsdeskundige en British Dietetic Association woordvoerder Sue BAIC. Het resultaat is dat het moeilijker te verteren - en dat is niet het enige probleem. “Roosteren creëert een verbinding genaamd acrylamide dat, wanneer het in grote hoeveelheden giftig zijn. Echter, tenzij je eet het 24 7, zal het niet veel kwaad.”De andere risico is aan uw dieet. “Als je toast topping smelt in, is het verleidelijk om meer te gebruiken.” Conclusie: brood eten 'ruwe' of als je moet toast, doe het dan op een lage stand of voor minder tijd. Gebruik gewoon je brood.

load...

Gerelateerd nieuws


Post Voeding

Deze nieuwe manier om kurkuma te drinken kan de sleutel zijn tot vetverlies

Post Voeding

Pindakaas met 85% minder calorieën en veel vet? Geef ons een lepel, alsjeblieft

Post Voeding

Waarom je kater eigenlijk iets anders is

Post Voeding

6 manieren om uw metabolisme te stimuleren naarmate u ouder wordt

Post Voeding

Wat gebeurt er met je lichaam op een energiedrankje

Post Voeding

Ik dronk elke dag 2 weken citroenwater - dit is wat er is gebeurd

Post Voeding

7 manieren om een boozy weekend te hebben zonder je dieet te slopen

Post Voeding

6 regenboogkleurige lattes met serieuze gezondheidsvoordelen

Post Voeding

5 van de beste (gezonde) shot bars van Groot-Brittannië

Post Voeding

Hier is alles wat een voedingsredacteur in een week heeft gegeten

Post Voeding

8 eiwitrijke groenten

Post Voeding

5 genezende cocktails die je dit najaar nodig hebt